از طرف دیگر صرفا به همین خاطر که وزنه سبکی را تعیین کرده اید، تعداد تکرارها را نمونه به 20 نرسانید، روی 12 تکرار فعالیت را متوقف کنید و به جهت ست بعدی وزنه رو مضاعف کنید. همزمان کلیدی انجام عمل دم (داخل کشیدن نفس)، زانو ها را خم کرده و به آرامی تحت بروید، در تمام مدت انجام حرکت بدن را صاف، سر خود را بالا و کمر خویش را به دستگاه بچسبانید. در آغاز بر روی دستگاه بایستید بعد از آن انگشتان پارا روی سکوی دستگاه بگذارید،شانه هارا ذیل بالشتک گذاشته و پاشنه هارا تا حد قابلیت و امکان پایین بیاورید تا به شرایط گیرایی در آید،تا جایی که میتوانید وزنه را اصلی پاشنه پا وزنه را بالا بیاورید و همچنین زانوهایتان به وضعیت صاف و کشیده باشد.حال به آرامی ذیل بیایید تا پاشنه ها به حالت آغاز بازگردند. توصیه میشه برنامه تمرین دارای وزنهای رو بصورت منحصربه‌فرد از مربی خود بگیرید که حیاتی تمرینات TRX که دارید به جهت بدنتان مناسب باشد، این برنامه ۵ روز در هفته بوده و قابلیت و امکان انجام تمرینات بصورت یک روز در در بین وجود ندارد و بایستی در روزهای انتخاب شده حتما استراحت به اندازه به جهت ریکاوری داشته باشید. ابتدا روی زمین دراز بکششید بعد زانوهای خود را خم کنید و پاهایتان را بهم بچسبانید،دست هایتان را یا این که پشت سرتان قلاب کنید و یا پشت گوش ها ویا بر روی سینه هایتان به صورت ضبدری قرار دهید.شانه هایتان را از زمین به سمت لگن خاصره بلند کنید و سینه را به طرف جلو حرکت دهید،کمرتان اهمیت زمین در تماس باشد و حین حرکت از زمین قطع نشود،بعد از چندین ثانیه مکث کتف را به سمت عقب برده و شرایط اولیه برگردید. ابتدا مبلغی دستگاه سیم کش را در بالاترین نصیب تهیه و تنظیم کنید.یک طناب یا کابل را به آن متصل کنید و آن را بگیرید.کاملا راست و کشیده بایستید و مقداری به جلو خم شوید.هنگام گرفتن طناب ساعد ها می بایست رو به جلو باشند.حال طناب را تا هنگامی که به قسمت جلویی ران بازخورد نماید تحت بیاورید.در همین شرایط دست های شما باید به طور کامل صاف و کشیده باشند.بعد از یک مکث کوتاه در این موقعیت و انقباض عضله‌ها پشت بازو،با انجام کار دم،طناب را به آرامی بالا برده و به موقعیت اول برگردید. نخست پد دستگاه را متناسب اهمیت قد خود تنظیم کنید،سپس زیر پد ها قرار گرفته و پنجه های پارا روی سکوی دستگاه بگذارید،پاشنه ها در هوا معلق باشد.حال پاشنه هایتان را بلند نمایید تا باعث بالا رفتن پد دستگاه شود،پاشنه هارا تاجایی که ساق هایتان کاملا کشیده شود ذیل بیاورید و به شرایط اولیه برگردید. در حالی که نفستان را بیرون میدهید بالتنه خود را تا جایی که سرتان کلیدی میله نیز تراز شود بالا بکشید.بعد از یک ثانیه مکث به وضعیت نخستین برگردید. نخست دو بنج صاف را به رخ موازی اساسی یکدیگر در فاصله ای کاهش از طول پاهای خود قرار بدهید بعد بر روی یکی از بنج ها نشسته و دارای دو دست خویش یکی از کناره های آن را بگیرید، پاهای خود را در حالی که صاف و زانوها یه خرده خم میباشند را بنج دیگر قرار دهید، سپس در حالی که کمر صاف و ماهیچه ها شکم منقبض هستند بالاتنه را معلق کنید.حال نفس خویش را درون کشیده وآرنج هارا تا جایی که جاذبه کاملی در ماهیچه‌ها پشت بازو احساس کنید،خم کنید.همزمان حساس بیرون دادن نفس به موقعیت اولیه برگردید. در صورتی که شما این نوشته را تحسین می کنید، مایلید اطلاعات بیشتری در گزینه برنامه تمرینی بدنسازی 5 جلسه ای بدست آورید به سایت ما مراجعه کنید.